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El equilibrio que necesitas

¿Sabes qué es la higiene del sueño?

Son muchas las personas que acuden a servicios profesionales de salud mental en busca de ayuda por problemas de sueño. Muchos de los principales trastornos mentales que conocemos cursan con un deterioro en la calidad/cantidad del sueño. Por ello, somos conscientes de la importancia que tiene el sueño en las distintas áreas funcionales de nuestras vidas.

El sueño es una actividad adaptativa para nuestro organismo y tiene un objetivo principalmente reparador del mismo. Si este objetivo no se cumple porque pasamos una mala noche o porque encadenamos varios días sin descansar bien, las consecuencias se hacen patentes en nuestro cuerpo en aspectos tan básicos como: fluctuaciones en el estado de ánimo (cambios repentinos de humor), aumento de la irritabilidad, disminución de la capacidad de atención y concentración, mayor pesimismo, aumento de fatigabilidad psíquica y física, aumento de estrés y ansiedad…

Pero, ¿qué es la “higiene del sueño”? Con este término hacemos referencia a una serie de pautas que nos ayudan y facilitan esta importante actividad. A continuación se enumeran 12 de las principales pautas relativas a promover una adecuada higiene del sueño:

  1. No consumir sustancias excitantes o que contengan cafeína / teína (p.ej. café, té, alcohol, etc.), especialmente durante la tarde o al final del día.
  1. Cenar al menos dos horas antes de acostarse. Intentar ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas. No irse a la cama con sensación de hambre. Puede tomarse algo ligero para favorecer la relajación antes de ir a dormir (p.ej. un vaso de leche caliente con galletas o una infusión sin teína). No tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
  1. Realizar ejercicio físico moderado de manera regular preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir para evitar acostarnos sobre-activados.
  1. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos). Realizarlas preferentemente después de comer y nunca a última hora de la tarde.
  1. Si se está tomando medicación, hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.
  1. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, incluidos fines de semana y vacaciones.
  1. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (p.ej. leer, ver tv, usar ordenador, escuchar la radio, estudiar, trabajar, etc.) y evitar la sobre-exposición estimular para mantener unos niveles bajos de activación.
  1. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada y unos niveles mínimos de luz y ruido.
  1. Se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes (actividades de desaceleración) como escuchar música tranquila, una ducha templada, beber un vaso de leche caliente, etc.
  1. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos, salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
  1. No tener a la vista ningún reloj en el que pueda ver la hora cuando intente dormir.
  1. Evitar la exposición a luz brillante por la noche si existen problemas para conciliar el sueño. (Evitar utilizar teléfonos móviles y tablets en la cama).

Es obvio que muchos de los lectores considerarán una utopía cumplir todas estas pautas que acabamos de exponer debido al ritmo de vida que caracteriza a la cultura occidental y más concretamente a la nuestra. No se trata de practicar a la perfección todos los puntos que se proponen, sino más bien de aplicar el mayor número de estrategias posibles para hacer un mejor uso y disfrute del sueño, para así poder sentirnos integralmente “reparados” cuando suene el despertador.

¡Dulces sueños!